Estrategias cognitivas para que la preocupación excesiva no gobierne tu mente

Existe un refrán popular que dice que,a quien trabaja, el día nunca le parecerá largo, haciendo alusión a las múltiples actividades que las personas deben llevar a cabo durante la jornada laboral. Sin embargo, este dicho pocas veces se ajusta a la realidad, pues el cerebro humano posee la capacidad de percibir muchos más factorescognitivos y pensar en ellos mientras se realizan las acciones diarias del trabajo.

Largas jornadas, trayectos tediosos, horarios rotativos, un mal clima laboral, una presión excesiva por la consecución de objetivos dentro de un departamento… son algunos de los elementos que pueden propiciar que una persona padezca estrés laboral, incluso después de terminar su jornada.

 

El estrés es un estado de fatiga mental que se produce al tener una sobrecarga de responsabilidades y un rendimiento insuficiente para abarcarlas de forma eficiente. En este estado, la persona suele padecer un flujo constante de pensamientos negativos, repetitivos e irrefrenables, que lejos de mitigar esta desagradable sensación, la incentiva y mantiene. Una forma muy común de la gestión del pensamiento en estado de estrés, es la que veremos a continuación, la rumiación.

¿Qué son las rumiaciones?

El término rumiar, procede de la actividad que realizan algunos animales al masticar por segunda vez la comida que ya había pasado por el estómago. En el espectro de la psicología, rumiar es el acto de pensar en una idea o situación específica una y otra vez, sin poder dejar de darle vueltas y sin conseguir hallarle una solución. La incapacidad de ponerle un remedio efectivo incrementa el estrés que ya poseía la persona de por sí, y esta establece un bucle donde las rumiaciones y el estrés se retroalimentan mutuamente.

¿Por qué les damos tantas vueltas a estas ideas? Normalmente es por que provienen de un emisor poco fiable o porque las personas las escogen dentro de un contexto ambiguo. La información de dichas ideas no está completa, por lo que dan pie a que la persona las rellene en base a su experiencia o a la percepción que tuvo al momento de recogerla.

Por ejemplo, una trabajadora escucha a dos compañeros mencionar que el jefe está muy descontento con una de las empleadas. Ante la falta de información relativa a la empleada, la trabajadora podría llegar a concluir que se trata de ella, y sacar conclusiones fuera de contexto como por ejemplo ‘En cualquier momento me llamará para que vaya a su despacho’ o ‘Me va a despedir’. Un pensamiento claramente sesgado y subjetivo, que, dado el elevado nivel de amenaza que representa para la persona, la enfrascará en un bucle de pensamientos negativos del cual podría no salir en horas, días e incluso semanas, hasta que no se resuelva la cuestión.

 El hecho de esperar a que algo ocurra de forma natural para solventar la situación, puede dotar a la persona de una sensación de indefensión muy poco saludable, que podría generarle mucho malestar si se alarga en el tiempo o si se aglomera junto con otras ideaciones nocivas.

 

¿Cómo gestionar la rumiaciónante el estrés laboral? Estrategias cognitivas para ‘romper’ el bucle

El primer paso es saber identificar cuándo se está rumiando. Las rumiaciones, al fin y al cabo, son pensamientos que se reproducen en la mente sin que la persona se dé cuenta. Reubicarlas a la orilla de la consciencia requiere de un ejercicio de self-counciousness prolongado, en el cual la persona debe prestar una atención activa a los pensamientos que van pasando por su mente e identificar cuando empiece a darle demasiadas vueltas a alguno de ellos. Es un ejercicio que requiere mucha práctica y atención, pero que con el tiempo se interiorizará y resultará mucho más sencillo y automático.

 

Una vez identificadas, llega la racionalización. Como se ha mencionado anteriormente en el artículo, las rumiaciones suelen ser sobreestimadas en cuanto al nivel de importancia o amenaza, resultando así en el incremento del estrés de la persona. Por lo tanto, lo que se debe hacer cuando se ha identificado una de ellas, es someterla a un análisis introspectivo para dilucidar su veracidad y el grado de relevancia que debería dársele.

Por ejemplo, una trabajadora se encuentra en un atasco mientras va en coche camino al trabajo. Los pensamientos que se materializan en su mente, son ‘voy a llegar tarde, mi jefe me va a gritar y me va a pillar manía, me acabará despidiendo’. La trabajadora se mantendrá nerviosa y con malestar durante lo que queda de trayecto hasta que llegue a la empresa.

Si la protagonista de este ejemplo decide poner a prueba la objetividad de estos pensamientos, se preguntará cosas como por ejemplo ‘es la primera vez que voy a llegar tarde¿sé que mi jefe reaccionará así? Muchos de mis compañeros han llegado tarde alguna vez ¿cómo ha reaccionado mi jefe? ¿qué es lo peor que podría pasarme? ¿es lo común despedir a alguien por llegar tarde un día? ¿Puedo hacer algo para llegar más rápido?’Probablemente, las respuestas objetivas a dichas preguntas tranquilicen a la trabajadora, pues comprobará que tal vez estaba otorgando una magnitud excesiva a la situación planteada.

Abre la mente, busca soluciones

Ante una situación incómoda, las personas suelen enfocarse únicamente en la parte negativa de esta. Según la teoría de ampliación y construcción de emociones positivas de B.Fredickson, las emociones negativas sirven para dar urgencia al momento presente, por lo que se centran en el problema en sí, cerrando el foco de atención a los demás factores que lo rodean. En el caso de las rumiaciones este proceso no sería el más beneficioso, pues como hemos aprendido, estas se dirigen principalmente a posibles eventos futuros. Según este modelo, el tratar de ver el problema desde un enfoque positivo, permitirá expandir el foco de atención hacia otras variablesque podrían tranquilizar el estado de ánimo de la persona e incluso proporcionarle la clave para solucionar el problema.

Pero… ¿Y si la situación no tiene una solución satisfactoria?

Por último, se debe entender que por mucho que queramos, hay veces donde no existe una solución que vaya a favorecer a todos. Cuando alguien se halla en una situación ambigua, debería hacerse esta pregunta ¿Hay algo que pueda hacer yo para cambiarlo? Si la respuesta es que sí, la persona tendrá que buscar dentro del foco de posibilidades, tal y como mencionamos anteriormente. Pero ¿y si no hay solución? Rescatemos el ejemplo anterior. Por mucho que la chica quiera llegar pronto al trabajo, el tráfico se lo impide, no conseguirá llegar a tiempo. ¿Debería amargarse el resto del camino pensando en la riña de su jefe? La respuesta es no. Además de la racionalización, se debe aprender a identificar si existe la posibilidad de cambiar la circunstancia presente, o si esta depende exclusivamente de factores externos. Cuando esto último sucede, no merece la pena gastar energía en preocuparse o estresarse, habrá que esperar a que ocurra y ya. Sin embargo, sí que se ostenta la capacidad para decidir cómo estar mientras no ocurre el evento. Con esta estrategia cognitiva, la trabajadora podrá dejar de lado las rumiaciones eintercambiarlas por pensamientos alternativos más saludables ‘Bueno, voy a llegar tarde sí o sí, si llego nerviosa va a ser peor. Aprovecharé el atasco para ponerme mi lista de música y relajarme, que trabajo mucho y últimamente no he tenido tiempo para escucharla’.

 

Otras estrategias

La elasticidad en el pensamiento es vital para no caer presa del estrés laboral, sin embargo, aquí se proponen otras actividades para complementar dicha estrategia:

• Expresa tus preocupaciones a los demás, ya sea a amigos o compañeros de trabajo. Seguramente te proporcionarán un enfoque muy diferente al tuyo, lo que te ayudará a ver que quizás el problema no era tan grave como parecía cuando lo guardabas para ti mismo.

 

• Ejercítate en la relajación. Meditar y estirar antes y/o después del trabajo disminuye los niveles de ansiedad.

 

• Practica Mindfulness. Acepta los pensamientos negativos y déjalos pasar sin que se queden dando vueltas.

 

• Despeja la mente, las rumiaciones sobre el trabajo no cesarán si no haces nada más.Queda con los amigos, lee un buen libro, sal a correr… no permitas que trabajar sea tu única rutina.

 

 

Referencias bibliográficas

Fredrickson, B.L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology. American Psychologist, 56(3), 218-226.

 Ellis, Albert; Abrahms, Eliot (2005). «Terapia Racional Emotiva». México: Editorial Pax.

Caballo, Vicente E. (2008). «Manual de técnicas de terapia y modificación de conducta». Madrid: Siglo XXI.