1. Què és l’ansietat?

L’ansietat és una de les experiències psicològiques més habituals en la població. Totes les persones han sentit ansietat en algun moment: abans d’un examen important, davant d’una decisió difícil, en un canvi vital o quan hi ha incertesa sobre el futur.

Sentir ansietat no significa tenir un problema psicològic. De fet, una certa quantitat d’ansietat pot ser útil perquè augmenta la nostra atenció, ens ajuda a preparar-nos i ens permet respondre davant situacions importants.

Tanmateix, quan l’ansietat apareix de manera constant, s’activa davant situacions que no representen un perill real o genera un nivell elevat de patiment, pot convertir-se en un problema que afecta el benestar emocional, les relacions, la feina o la vida diària.

Què és exactament l’ansietat?

L’ansietat és una resposta emocional, cognitiva i física que apareix quan el nostre cervell interpreta que existeix una possible amenaça o un repte que hem d’afrontar.

Aquesta amenaça pot ser real, com trobar-nos davant una situació perillosa, o pot estar relacionada amb pensaments, preocupacions o anticipacions sobre alguna cosa que podria passar.

Des d’una perspectiva psicològica, l’ansietat combina diferents elements:

• Pensaments: preocupacions, anticipació de problemes o interpretacions negatives de les situacions.
• Emocions: por, inquietud, tensió o sensació de perdre el control.
• Sensacions físiques: augment del ritme cardíac, tensió muscular, respiració accelerada o molèsties corporals.
• Conductes: evitació de situacions, necessitat constant de seguretat o intents de controlar-ho tot.

L’ansietat no apareix perquè una persona sigui feble o perquè no tingui prou força de voluntat. És una resposta complexa de l’organisme on intervenen factors biològics, psicològics i ambientals.

L’ansietat com a sistema d’alarma de l’organisme

El nostre cervell disposa de sistemes encarregats de detectar possibles amenaces i preparar-nos per respondre davant d’elles.

Quan percebem un perill, el cos activa una sèrie de canvis automàtics:

• Augmenta l’activació corporal.
• El cor pot bategar més ràpid.
• Els músculs es preparen per actuar.
• Augmenta l’estat d’alerta i l’atenció.
• La ment busca possibles solucions.

Aquesta resposta ha estat fonamental per a la supervivència humana perquè permetia reaccionar ràpidament davant amenaces. Actualment, però, el sistema d’alarma també pot activar-se davant problemes laborals, preocupacions econòmiques, conflictes personals o situacions d’incertesa.

Per a què serveix l’ansietat?

Tot i que moltes persones viuen l’ansietat com una cosa negativa, aquesta emoció té una funció important: protegir-nos.

Una ansietat moderada ens pot ajudar a:

• Preparar-nos millor davant una situació important.
• Detectar possibles problemes.
• Augmentar la concentració.
• Prendre decisions amb més precaució.
• Respondre davant situacions difícils.

L’objectiu de la teràpia psicològica no és eliminar completament l’ansietat, perquè una vida sense cap preocupació o emoció difícil no seria realista. L’objectiu és aprendre a relacionar-nos amb ella d’una manera més flexible i reduir el patiment que pot generar.

Per què sentim ansietat?

L’ansietat apareix quan el nostre cervell interpreta que una situació pot superar els nostres recursos o representar una amenaça.

Aquesta interpretació depèn de diferents factors:

• Factors biològics: genètica, funcionament del sistema nerviós i sensibilitat individual.
• Factors psicològics: experiències prèvies, pensaments, creences i formes d’afrontar els problemes.
• Factors ambientals: estrès mantingut, canvis vitals, pèrdues, conflictes o situacions difícils.

Per aquest motiu, dues persones poden viure una mateixa situació de manera molt diferent. Una pot sentir una ansietat intensa mentre que una altra pot afrontar-la amb més tranquil·litat.

L’ansietat no sempre significa perill

Una característica important de l’ansietat és que pot aparèixer encara que no existeixi una amenaça objectiva.

El cervell no només respon al que passa en el present, sinó també al que imaginem que podria passar.

Per exemple:

• Preocupar-se durant hores per una conversa futura.
• Sentir por davant una situació que ja ha passat anteriorment.
• Imaginar constantment escenaris negatius.
• Interpretar sensacions físiques normals com senyals de perill.

Quan aquest sistema d’alarma es manté activat durant massa temps, pot generar cansament i augmentar la sensació de vulnerabilitat.

Entendre l’ansietat és el primer pas per canviar la relació amb ella

Moltes persones que pateixen ansietat desenvolupen por a les seves pròpies sensacions: por al cor accelerat, por al mareig, por a perdre el control o por que l’ansietat no desaparegui mai.

Entendre què està passant permet interpretar aquestes sensacions d’una manera diferent i reduir el cercle de por que manté l’ansietat.

La teràpia psicològica ajuda a comprendre què manté l’ansietat, desenvolupar eines per gestionar-la i recuperar progressivament la llibertat que pot haver disminuït a causa de la por o la preocupació.

2. Símptomes de l’ansietat: com reconèixer-los i entendre per què apareixen

L’ansietat pot manifestar-se de moltes maneres diferents. Algunes persones noten sobretot símptomes físics, mentre que altres experimenten principalment preocupacions, por intensa o necessitat d’evitar determinades situacions.

Conèixer els símptomes de l’ansietat és important perquè moltes persones s’espanten quan apareixen determinades sensacions i poden interpretar-les com un senyal de perill.

Per exemple, una persona pot notar palpitacions i pensar que està passant alguna cosa greu, fet que augmenta encara més l’activació i intensifica la sensació d’ansietat.

Símptomes físics de l’ansietat

Quan el cervell detecta una possible amenaça, activa una resposta de protecció que prepara el cos per reaccionar.

Aquesta activació pot provocar diferents sensacions físiques:

• Palpitacions: sensació que el cor batega més ràpid o amb més intensitat.
• Tensió muscular: rigidesa, dolor o sensació de tensió al cos.
• Canvis en la respiració: respiració més ràpida o sensació de falta d’aire.
• Mareig o inestabilitat: sensació de desequilibri o lleugeresa.
• Sensació de calor o fred: canvis produïts per l’activació del sistema nerviós.
• Molèsties digestives: nus a l’estómac, nàusees o alteracions intestinals.
• Sudoració: augment de la resposta física davant l’estrès.

Aquests símptomes poden resultar molt desagradables, però formen part de la resposta natural d’activació del cos davant una situació interpretada com a amenaçadora.

Símptomes psicològics i emocionals de l’ansietat

A més de les sensacions físiques, l’ansietat afecta la manera com pensem i sentim.

Alguns dels símptomes emocionals més habituals són:

• Sensació d’inquietud constant.
• Por o preocupació excessiva.
• Sensació d’estar en alerta permanent.
• Dificultat per relaxar-se.
• Sensació de perdre el control.
• Irritabilitat o nerviosisme.
• Sensació d’estar superat per les circumstàncies.

En moltes ocasions, la persona amb ansietat sent que la seva ment no aconsegueix desconnectar i que està buscant contínuament possibles problemes.

Símptomes cognitius: quan la ment queda atrapada en la preocupació

Un dels aspectes més característics de l’ansietat és l’aparició de pensaments repetitius relacionats amb el futur i amb possibles amenaces.

Alguns patrons habituals són:

• Anticipar constantment que passarà alguna cosa negativa.
• Donar moltes voltes a una mateixa preocupació.
• Imaginar diferents escenaris de risc.
• Tenir dificultat per concentrar-se.
• Buscar certesa absoluta abans de prendre decisions.

Símptomes conductuals: com canvia la nostra manera d’actuar

L’ansietat no només afecta el que pensem o sentim. També pot modificar la nostra conducta.

Algunes conductes freqüents són:

• Evitar situacions que generen por.
• Buscar constantment tranquil·litat en altres persones.
• Comprovar repetidament que tot està bé.
• Preparar excessivament qualsevol situació per evitar errors.
• Limitar activitats per por que aparegui ansietat.

Aquestes conductes poden reduir l’ansietat a curt termini, però en alguns casos poden mantenir el problema perquè impedeixen que la persona comprovi que pot afrontar la situació.

Símptomes d’un atac d’ansietat o crisi de pànic

Una crisi d’ansietat, també coneguda com atac de pànic, és un episodi d’activació intensa que pot aparèixer de manera sobtada.

Durant una crisi poden aparèixer:

• Por intensa.
• Sensació de perdre el control.
• Palpitacions fortes.
• Sensació d’ofec.
• Mareig.
• Tremolors.
• Sensació d’irrealitat o desconnexió.

Un dels aspectes més difícils dels atacs de pànic és que la persona pot interpretar les sensacions com una situació perillosa, fet que augmenta encara més la por.

Quan els símptomes d’ansietat poden indicar un problema?

Sentir ansietat en moments concrets és normal. La qüestió principal és valorar quan aquesta resposta comença a interferir en la vida de la persona.

Pot ser recomanable buscar ajuda professional quan:

• La preocupació és constant i difícil de controlar.
• Els símptomes provoquen molt patiment.
• S’eviten situacions importants.
• La por limita la vida personal, laboral o social.
• La persona sent que no pot gestionar el que li passa.

Per què entendre els símptomes ajuda a reduir l’ansietat?

Moltes persones desenvolupen por als mateixos símptomes de l’ansietat.

Per exemple, una palpitació pot generar preocupació, aquesta preocupació augmenta l’activació i l’activació fa que la palpitació sigui més intensa.

Comprendre aquest mecanisme ajuda a trencar aquest cercle i permet respondre davant l’ansietat amb més calma i seguretat.

3. Tipus d’ansietat: principals trastorns d’ansietat i com es manifesten

No totes les persones viuen l’ansietat de la mateixa manera. Hi ha persones que senten una preocupació contínua, altres que tenen por davant situacions concretes i altres que experimenten episodis sobtats d’angoixa intensa.

Conèixer els diferents tipus d’ansietat ajuda a entendre millor què està passant i permet trobar el tractament psicològic més adequat per a cada situació.

Quan parlem d’un trastorn d’ansietat?

Sentir ansietat forma part de la vida. És una resposta normal davant situacions que considerem importants, difícils o incertes.

Parlem d’un problema d’ansietat quan aquesta resposta:

• És massa intensa en relació amb la situació.
• Apareix amb molta freqüència.
• És difícil de controlar.
• Genera patiment important.
• Limita activitats, relacions o qualitat de vida.

Els trastorns d’ansietat són problemes psicològics freqüents i existeixen tractaments eficaços per reduir els símptomes i recuperar el funcionament habitual.

Trastorn d’ansietat generalitzada (TAG)

El trastorn d’ansietat generalitzada es caracteritza per una preocupació excessiva i persistent sobre diferents aspectes de la vida quotidiana.

La persona pot sentir que sempre hi ha alguna cosa de què preocupar-se, fins i tot quan no existeix un problema concret.

Símptomes habituals del TAG

• Preocupació constant difícil de controlar.
• Sensació d’estar sempre en alerta.
• Dificultat per relaxar-se.
• Tensió muscular.
• Cansament mental.
• Problemes de concentració.
• Alteracions del son.

Moltes persones descriuen aquesta experiència com una sensació de no poder “apagar la ment” perquè els pensaments continuen buscant possibles problemes.

Trastorn de pànic i atacs de pànic

El trastorn de pànic es caracteritza per l’aparició d’atacs de pànic repetits i per la por intensa que aquests episodis tornin a aparèixer.

Un atac de pànic és un episodi d’ansietat molt intensa que pot aparèixer de manera sobtada i generar una sensació de perill extrem.

Després d’un atac de pànic

En moltes persones, la dificultat principal no és només l’atac en si, sinó la por constant que torni a passar.

Això pot provocar:

• Evitar llocs o situacions.
• Estar molt pendent de les sensacions del cos.
• Buscar tranquil·litat de manera repetida.
• Limitar activitats per por.

Trastorn d’ansietat social

L’ansietat social implica una por intensa i persistent davant situacions on la persona pot sentir-se observada, jutjada o valorada negativament pels altres.

No és simplement timidesa. Pot generar un nivell elevat de patiment i afectar les relacions personals, els estudis o la vida laboral.

Situacions que poden generar ansietat social

• Parlar davant d’altres persones.
• Conèixer gent nova.
• Participar en reunions.
• Expressar opinions.
• Menjar davant d’altres persones.
• Fer activitats mentre altres observen.

La persona pot tenir por de fer el ridícul, equivocar-se o ser jutjada negativament.

Fòbies específiques

Les fòbies són pors intenses i desproporcionades davant objectes, animals, situacions o circumstàncies concretes.

Alguns exemples freqüents són:

• Por a volar.
• Por a conduir.
• Por a les altures.
• Por a determinats animals.
• Por als espais tancats.
• Por a procediments mèdics.

Normalment la persona és conscient que la por pot ser excessiva, però tot i així experimenta una resposta d’ansietat intensa.

Trastorn obsessiu-compulsiu (TOC)

El trastorn obsessiu-compulsiu es caracteritza per la presència d’obsessions i compulsions.

Les obsessions són pensaments, imatges o impulsos repetitius que generen malestar.

Les compulsions són conductes o rituals que la persona realitza amb l’objectiu de reduir l’ansietat associada a aquestes obsessions.

Alguns exemples poden ser:

• Necessitat excessiva de comprovar coses.
• Por intensa a la contaminació.
• Pensaments repetitius no desitjats.
• Rituals mentals.

El TOC és molt més ampli que la idea habitual d’ordre o neteja. Existeixen diferents formes de presentació.

Ansietat relacionada amb la salut

Algunes persones experimenten una preocupació intensa per la seva salut i interpreten determinades sensacions corporals com a possibles senyals d’una malaltia.

Aquesta preocupació pot portar a:

• Buscar informació mèdica de manera constant.
• Consultar repetidament per por.
• Prestar una atenció excessiva al cos.
• Tenir dificultat per tranquil·litzar-se.

Ansietat per separació

L’ansietat per separació consisteix en una por intensa relacionada amb separar-se de persones importants.

Tot i que és freqüent durant la infància, també pot aparèixer en adults.

Pot incloure:

• Preocupació excessiva per perdre una persona estimada.
• Por que passi alguna cosa dolenta.
• Malestar intens davant la separació.
• Dificultat per estar lluny de persones significatives.

Per què és important identificar el tipus d’ansietat?

Tot i que tots els problemes d’ansietat comparteixen alguns elements comuns, cada persona necessita una comprensió individualitzada del seu cas.

Una bona avaluació psicològica permet entendre:

• Quines situacions activen l’ansietat.
• Quins pensaments mantenen el problema.
• Quines conductes reforcen la por.
• Quines eines poden ajudar més.

4. Per què apareix l’ansietat: causes i factors que hi influeixen

Una de les preguntes més habituals de les persones que pateixen ansietat és: “Per què tinc ansietat si aparentment tot està bé?”

Moltes persones esperen trobar un únic motiu que expliqui el seu malestar, però l’ansietat acostuma a ser el resultat de diversos elements que es combinen de manera diferent en cada persona.

Entendre per què apareix l’ansietat ajuda a deixar de veure-la com una reacció inexplicable i permet començar a treballar els factors que la mantenen.

L’ansietat com a sistema d’alarma del cervell

El cervell humà disposa d’un sistema d’alarma encarregat de detectar possibles amenaces i preparar l’organisme per respondre.

Quan interpretem que existeix un perill, el cos activa una resposta automàtica de protecció:

• Augmenta l’estat d’alerta.
• Els músculs es preparen per actuar.
• Augmenta l’activació del sistema nerviós.
• La ment busca possibles solucions o riscos.

Aquest mecanisme és útil quan existeix una amenaça real. El problema apareix quan aquest sistema s’activa amb massa freqüència, durant massa temps o davant situacions que no representen un perill real.

Factors biològics relacionats amb l’ansietat

Existeixen factors relacionats amb el funcionament del nostre organisme que poden augmentar la predisposició a experimentar ansietat.

La predisposició genètica

Algunes persones poden tenir una major sensibilitat davant l’estrès o una activació emocional més intensa.

Això no significa que una persona estigui destinada a patir ansietat, sinó que pot existir una major vulnerabilitat davant determinades situacions.

El sistema nerviós i la resposta d’alerta

L’ansietat està relacionada amb l’activació del sistema nerviós, que prepara el cos per afrontar una possible amenaça.

Quan aquesta activació es manté durant períodes llargs poden aparèixer:

• Cansament físic i mental.
• Tensió muscular.
• Dificultat per descansar.
• Sensació d’estar sempre en alerta.

Factors psicològics que poden afavorir l’ansietat

La manera com interpretem les situacions té un paper fonamental en l’aparició i el manteniment de l’ansietat.

La interpretació de les situacions

Dues persones poden viure una mateixa situació i experimentar nivells d’ansietat molt diferents perquè la interpreten de manera diferent.

L’ansietat pot augmentar quan una persona interpreta que:

• No té prou recursos per afrontar una situació.
• Les conseqüències seran molt negatives.
• No podrà gestionar el que passi.
• Necessita tenir-ho tot sota control.

La preocupació anticipada

Un dels mecanismes més habituals de l’ansietat és anticipar possibles problemes futurs.

La ment intenta preparar-nos per al que podria passar, però en alguns casos queda atrapada en una recerca constant de riscos.

Alguns pensaments freqüents són:

• “I si passa alguna cosa dolenta?”
• “I si no sóc capaç de fer-ho?”
• “I si perdo el control?”
• “I si aquesta sensació no desapareix?”

La necessitat de control

Moltes persones amb ansietat intenten anticipar totes les possibilitats per sentir-se segures.

Tot i que planificar pot ser útil, quan la necessitat de controlar és molt elevada pot augmentar la preocupació i dificultar l’adaptació a la incertesa.

Factors ambientals i experiències de vida

Les circumstàncies personals també poden influir en l’aparició de l’ansietat.

Alguns factors que poden augmentar la vulnerabilitat són:

• Períodes llargs d’estrès.
• Canvis importants en la vida.
• Problemes laborals o familiars.
• Pèrdues significatives.
• Experiències difícils o traumàtiques.
• Falta de descans durant períodes prolongats.
• Excés de responsabilitats.

En alguns casos, l’ansietat apareix després de períodes en què la persona ha estat mantenint un nivell elevat d’exigència durant molt de temps.

El paper de l’aprenentatge en l’ansietat

El cervell aprèn a partir de les experiències que vivim.

Si una situació s’associa amb por o malestar intens, podem aprendre a evitar-la per reduir l’ansietat.

Aquesta evitació pot mantenir el problema:

1. Apareix una situació que genera por.
2. La persona evita o escapa.
3. L’ansietat disminueix temporalment.
4. El cervell aprèn que evitar era necessari.
5. La por augmenta davant futures situacions similars.

Per què pot aparèixer l’ansietat “sense motiu aparent”?

Moltes persones expliquen que l’ansietat ha aparegut quan aparentment no hi havia cap problema important.

Això pot passar perquè l’ansietat no depèn només del que està passant en aquell moment.

Pot estar relacionada amb:

• Estrès acumulat.
• Preocupacions mantingudes durant molt temps.
• Falta de descans.
• Canvis vitals.
• Patrons apresos d’afrontament.
• Una major sensibilitat del sistema d’alarma.

L’ansietat es pot modificar

Comprendre les causes de l’ansietat és un primer pas per començar a canviar la relació amb ella.

Els factors que contribueixen a l’ansietat no són immutables. Amb eines psicològiques adequades és possible modificar pensaments, conductes i formes d’afrontar les situacions difícils.

5. Tractament de l’ansietat: què funciona i com superar-la

Quan una persona pateix ansietat és habitual preguntar-se: “Es pot superar l’ansietat?” o “Què puc fer per deixar de sentir-me així?”

La resposta és que la majoria de problemes d’ansietat poden millorar amb un tractament adequat. L’objectiu no és eliminar qualsevol emoció difícil, ja que la por i la preocupació formen part de la vida, sinó aconseguir que l’ansietat deixi de controlar les decisions i limitar el dia a dia.

Quin és el millor tractament per a l’ansietat?

El tractament més adequat depèn de cada persona, del tipus d’ansietat, de la intensitat dels símptomes i dels factors que estan mantenint el problema.

Una intervenció psicològica eficaç permet treballar diferents aspectes:

• Comprendre com funciona l’ansietat.
• Identificar què activa i manté el malestar.
• Modificar patrons de pensament que augmenten la por.
• Aprendre estratègies de regulació emocional.
• Reduir conductes d’evitació.
• Recuperar activitats importants de la vida quotidiana.

Teràpia Cognitiu-Conductual (TCC) per a l’ansietat

La Teràpia Cognitiu-Conductual és un dels enfocaments psicològics amb més evidència científica per al tractament dels trastorns d’ansietat.

Aquest model treballa la relació entre:

• Els pensaments.
• Les emocions.
• Les sensacions físiques.
• Les conductes.

En molts problemes d’ansietat, la interpretació que fem d’una situació pot augmentar el malestar i mantenir el cercle de la por.

Per exemple, interpretar una palpitació com un senyal de perill pot augmentar la por, activar encara més el cos i intensificar la sensació.

Elements habituals de la teràpia cognitiu-conductual per a l’ansietat

• Psicoeducació: entendre què és l’ansietat i per què apareix.
• Identificació de pensaments: detectar interpretacions que augmenten el malestar.
• Reestructuració cognitiva: aprendre a valorar els pensaments d’una manera més flexible.
• Exposició: afrontar progressivament situacions que generen por.
• Prevenció de recaigudes: consolidar les eines apreses.

La importància de l’exposició en el tractament de l’ansietat

L’evitació és un dels mecanismes que més pot mantenir l’ansietat.

Quan evitem una situació que ens genera por, normalment sentim alleujament immediat. Però el cervell pot interpretar aquesta fugida com una confirmació que aquella situació era perillosa.

La teràpia d’exposició ajuda la persona a afrontar progressivament allò que tem perquè pugui aprendre una nova experiència:

L’exposició sempre s’ha de plantejar de manera gradual i adaptada a les necessitats de cada persona.

Terapies psicològiques basades en l’acceptació

Els enfocaments psicològics actuals també treballen la relació que tenim amb els nostres pensaments i emocions.

Terapia d’Acceptació i Compromís (ACT)

La Teràpia d’Acceptació i Compromís se centra en desenvolupar una major flexibilitat psicològica.

L’objectiu no és lluitar constantment contra l’ansietat, sinó aprendre a conviure amb les emocions difícils sense que aquestes dirigeixin la nostra vida.

Alguns objectius d’aquest enfocament són:

• Observar els pensaments sense quedar atrapats en ells.
• Reduir la lluita contra les emocions desagradables.
• Actuar segons els propis valors encara que existeixi malestar.

EMDR i ansietat

En alguns casos, especialment quan l’ansietat està relacionada amb experiències traumàtiques o situacions molt impactants, pot estar indicat treballar amb teràpia EMDR.

La indicació d’aquest tipus d’intervenció depèn de l’avaluació professional i de les característiques de cada persona.

Medicació per a l’ansietat

En alguns casos, un professional mèdic pot valorar la utilització de medicació com a part del tractament.

La medicació pot ajudar a reduir determinats símptomes, especialment quan l’ansietat és molt intensa o interfereix significativament en la vida diària.

El tractament farmacològic i la teràpia psicològica poden complementar-se segons les necessitats de cada persona.

Hàbits que poden ajudar a reduir l’ansietat

Els hàbits saludables no substitueixen una teràpia quan existeix un problema d’ansietat, però poden afavorir una millor regulació emocional.

Dormir i descansar adequadament

La falta de descans pot augmentar la sensibilitat a l’estrès i dificultar la regulació de les emocions.

Activitat física

L’exercici regular pot ajudar a reduir l’activació associada a l’estrès i millorar el benestar emocional.

Reduir estimulants

En algunes persones, un consum elevat de cafeïna pot augmentar sensacions semblants a l’ansietat.

Mantenir connexions socials

Comptar amb suport social i poder compartir les dificultats pot ser un factor protector davant l’estrès.

Quant tarda a millorar l’ansietat?

El temps de millora depèn de diversos factors:

• El tipus d’ansietat.
• La durada del problema.
• La intensitat dels símptomes.
• La situació personal.
• La implicació en el procés terapèutic.

Algunes persones noten canvis en poques setmanes, mentre que altres necessiten un procés més llarg.

L’objectiu principal és recuperar autonomia i aprendre eines que permetin afrontar millor les dificultats futures.

Quan acudir a un psicòleg per ansietat?

És recomanable buscar ajuda professional quan l’ansietat:

• Interfereix en la vida quotidiana.
• Fa evitar situacions importants.
• Genera molt patiment.
• És difícil de gestionar malgrat els esforços personals.
• Afecta les relacions o la feina.

Un psicòleg especialitzat pot ajudar a entendre què està mantenint l’ansietat i treballar estratègies adaptades a cada cas.

6. Què pots fer per gestionar l’ansietat en el dia a dia

Quan apareix l’ansietat, moltes persones intenten lluitar contra ella o eliminar-la immediatament. Tot i que aquesta reacció és comprensible, en alguns casos pot augmentar encara més l’atenció sobre les sensacions i mantenir el cercle de preocupació.

Aprendre a gestionar l’ansietat implica desenvolupar una relació diferent amb els pensaments, les emocions i les sensacions físiques.

1. Entendre què està passant

El primer pas per gestionar l’ansietat és comprendre el seu funcionament.

Quan apareixen símptomes com palpitacions, tensió, mareig o sensació d’ofec, és habitual interpretar-los com un senyal de perill.

Tanmateix, moltes d’aquestes sensacions són conseqüència de l’activació del sistema nerviós i formen part de la resposta natural d’alarma del cos.

2. Aprendre a observar els pensaments sense creure’ls automàticament

Un dels elements que mantenen l’ansietat són els pensaments anticipatoris i les interpretacions negatives.

La ment pot generar preguntes com:

• “I si passa alguna cosa dolenta?”
• “I si no sóc capaç de fer-ho?”
• “I si aquesta sensació no desapareix?”

Aquests pensaments poden semblar molt reals quan apareixen, però un pensament no és sempre un fet.

Una estratègia útil és aprendre a preguntar-se:

• Quines proves tinc que això passarà?
• Hi ha una altra manera d’interpretar aquesta situació?
• Què li diria a una persona estimada si tingués aquest pensament?

3. No lluitar constantment contra l’ansietat

Una de les paradoxes de l’ansietat és que, com més intentem eliminar-la de manera urgent, més atenció li podem donar.

Això no significa resignar-se al malestar, sinó deixar de veure cada sensació d’ansietat com una emergència que s’ha de solucionar immediatament.

Aprendre a permetre que una emoció estigui present sense reaccionar amb por pot reduir progressivament la seva intensitat.

4. Regular la respiració i l’activació física

Quan estem ansiosos, el cos pot activar-se com si existís una amenaça.

Algunes persones poden beneficiar-se d’exercicis de respiració lenta i conscient per reduir l’activació fisiològica.

Una respiració més pausada pot ajudar a enviar al cervell el missatge que no cal mantenir un nivell tan alt d’alerta.

És important recordar que les tècniques de respiració no tenen com a objectiu “fer desaparèixer” l’ansietat immediatament, sinó ajudar a relacionar-nos millor amb les sensacions.

5. Afrontar progressivament allò que genera por

Evitar les situacions que provoquen ansietat acostuma a proporcionar alleujament immediat.

Però si l’evitació es manté, pot reforçar la idea que aquella situació és perillosa.

L’afrontament progressiu permet que el cervell aprengui una nova informació:

Aquest procés sempre ha de ser gradual i adaptat a les possibilitats de cada persona.

6. Tornar al moment present

L’ansietat sovint està relacionada amb el futur: amb allò que podria passar, amb possibles errors o amb situacions que encara no han arribat.

Aprendre a portar l’atenció al present pot ajudar a reduir el temps que passem atrapats en preocupacions.

Algunes estratègies són:

• Observar les sensacions del cos sense jutjar-les.
• Centrar-se en una activitat concreta.
• Descriure mentalment allò que està passant en aquest moment.
• Utilitzar els sentits per connectar amb l’entorn.

7. Cuidar els hàbits que influeixen en l’ansietat

El nostre estat físic influeix en la nostra capacitat per gestionar l’estrès i les emocions.

Descans i son

Dormir poc o malament pot augmentar la irritabilitat, el cansament i la sensibilitat davant l’estrès.

Activitat física

Fer exercici de manera regular pot afavorir el benestar emocional i ajudar a regular l’activació del cos.

Alimentació i estimulants

Algunes persones són més sensibles a substàncies estimulants com la cafeïna, que pot augmentar determinades sensacions corporals associades a l’ansietat.

Organització del temps

Mantenir una certa estructura diària pot ajudar a reduir la sensació de descontrol.

8. Evitar buscar tranquil·litat constantment

Quan una persona té ansietat pot buscar confirmació contínua que tot està bé.

Per exemple:

• Preguntar repetidament si alguna cosa és normal.
• Comprovar moltes vegades una mateixa situació.
• Buscar informació constant sobre els símptomes.

Tot i que aquestes conductes poden alleujar momentàniament, poden mantenir la necessitat de comprovar i augmentar la dependència de la tranquil·lització externa.

9. Tractar-se amb més comprensió

Les persones amb ansietat sovint són molt exigents amb elles mateixes.

Pensaments com “hauria de poder controlar-ho” o “no hauria de sentir-me així” poden augmentar el patiment.

Desenvolupar una actitud més comprensiva permet afrontar les dificultats amb menys crítica i més flexibilitat.

Quan les estratègies personals no són suficients

Les eines d’autogestió poden ser útils, però en alguns casos l’ansietat pot ser molt intensa o mantenir-se durant molt temps.

Quan l’ansietat interfereix en la vida quotidiana, buscar ajuda psicològica pot facilitar el procés de canvi.

Un professional de la psicologia pot ajudar a identificar els mecanismes que mantenen l’ansietat i ensenyar estratègies adaptades a cada situació.

7. Preguntes freqüents sobre l’ansietat

Què és exactament l’ansietat?

L’ansietat és una resposta natural de l’organisme que apareix quan el cervell interpreta que existeix una amenaça, un perill o una situació difícil d’afrontar.

Inclou canvis físics, emocionals, cognitius i conductuals. Quan aquesta resposta és massa intensa o interfereix en la vida quotidiana, pot convertir-se en un problema d’ansietat.

L’ansietat és perillosa?

La sensació d’ansietat pot ser molt intensa i desagradable, però la resposta d’ansietat en si mateixa no acostuma a ser perillosa.

Moltes sensacions com les palpitacions, la tensió muscular o la sensació d’ofec estan relacionades amb l’activació del sistema nerviós davant una situació percebuda com una amenaça.

Com puc saber si tinc ansietat?

Alguns signes freqüents d’ansietat són la preocupació excessiva, la dificultat per relaxar-se, els pensaments repetitius, la tensió corporal, la por intensa o l’evitació de situacions.

Per valorar si existeix un problema d’ansietat és important tenir en compte la intensitat dels símptomes, la durada i l’impacte que tenen en la vida de la persona.

Quins són els símptomes més habituals de l’ansietat?

Els símptomes de l’ansietat poden ser diferents en cada persona.

• Palpitacions o augment del ritme cardíac.
• Sensació de falta d’aire.
• Mareig o inestabilitat.
• Tensió muscular.
• Preocupació constant.
• Por o sensació d’amenaça.
• Dificultat per concentrar-se.
• Evitació de situacions.

Per què tinc ansietat si aparentment tot està bé?

L’ansietat no depèn únicament dels problemes externs que tenim en un moment concret.

Pot aparèixer per una combinació de factors com l’estrès acumulat, experiències prèvies, patrons de pensament, sensibilitat del sistema nerviós o moments de canvi vital.

L’ansietat pot aparèixer sense motiu?

Sí. Algunes persones senten que l’ansietat apareix “sense cap raó aparent”.

Això pot passar perquè el sistema d’alarma del cervell pot activar-se per diferents factors acumulats, encara que en aquell moment no existeixi un problema evident.

Quant dura una crisi d’ansietat?

La durada d’una crisi d’ansietat pot variar segons la persona i la situació.

Tot i que la intensitat pot augmentar ràpidament, el cos no pot mantenir indefinidament un nivell màxim d’activació i la intensitat acostuma a disminuir progressivament.

Què és un atac de pànic?

Un atac de pànic és un episodi sobtat d’ansietat molt intensa que pot anar acompanyat de sensacions físiques fortes i una sensació de perill imminent.

Durant un atac de pànic poden aparèixer palpitacions, tremolors, sensació d’ofec, mareig, por de perdre el control o sensació d’irrealitat.

L’ansietat pot provocar símptomes físics?

Sí. L’ansietat produeix una activació real del sistema nerviós i pot generar moltes sensacions corporals.

Alguns símptomes físics habituals són tensió muscular, cansament, alteracions digestives, canvis en la respiració o augment del ritme cardíac.

L’ansietat pot provocar mareig?

Sí. Algunes persones experimenten mareig o sensació d’inestabilitat durant moments d’ansietat.

Aquests símptomes poden estar relacionats amb la tensió corporal, els canvis en la respiració i l’activació del sistema nerviós.

L’ansietat pot afectar el son?

Sí. La preocupació constant i la dificultat per desconnectar poden dificultar agafar el son o provocar despertars durant la nit.

L’ansietat es pot curar?

Els problemes d’ansietat poden millorar significativament amb un tractament adequat.

L’objectiu de la teràpia no és eliminar totes les emocions difícils, sinó aconseguir que l’ansietat deixi de limitar la vida i que la persona disposi d’eines per gestionar-la.

Es pot superar l’ansietat sense ajuda?

Algunes persones milloren aplicant canvis d’hàbits i estratègies personals.

Tanmateix, quan l’ansietat és intensa, persistent o interfereix en la vida diària, el suport d’un professional de la psicologia pot facilitar el procés.

Quin psicòleg tracta l’ansietat?

Els psicòlegs especialitzats en problemes d’ansietat treballen aspectes com la preocupació excessiva, els atacs de pànic, les pors, les evitacions i les dificultats de regulació emocional.

Quina teràpia funciona millor per a l’ansietat?

La Teràpia Cognitiu-Conductual és un dels enfocaments psicològics amb més evidència científica per al tractament dels trastorns d’ansietat.

Altres enfocaments, com les teràpies basades en l’acceptació o altres intervencions psicològiques, també poden ser adequades segons les necessitats de cada persona.

Quan hauria d’anar al psicòleg per ansietat?

És recomanable consultar un professional quan:

• L’ansietat interfereix en la vida quotidiana.
• La persona evita situacions per por.
• Existeix patiment important.
• Els intents personals no són suficients.
• La qualitat de vida s’ha reduït.

L’ansietat pot tornar després d’haver millorat?

Sí. En determinats moments d’estrès o canvi poden aparèixer novament alguns símptomes.

Això no significa que el procés no hagi servit. Disposar d’eines per identificar i gestionar aquests moments ajuda a prevenir que l’ansietat torni a limitar la vida.

Què puc fer ara mateix si sento ansietat?

Pot ajudar recordar que l’ansietat és una resposta del cos, intentar no interpretar les sensacions com un perill i centrar l’atenció en el moment present.

Si l’ansietat és intensa o persistent, buscar ajuda psicològica pot ser un pas important per comprendre què està passant i trobar una manera més saludable de gestionar-la.

8. Psicòlegs especialistes en ansietat: com et podem ajudar

Viure amb ansietat pot arribar a ser molt desgastant. Moltes persones arriben a consulta després d’haver intentat gestionar durant molt temps les seves preocupacions, pors o sensacions físiques sense trobar una solució definitiva.

L’ansietat no afecta només els moments de crisi. També pot influir en la manera de pensar, prendre decisions, relacionar-se amb els altres o gaudir d’activitats que abans eren importants.

Un procés de teràpia psicològica permet entendre què està passant, identificar els factors que mantenen l’ansietat i aprendre noves maneres d’afrontar les dificultats.

Com treballem l’ansietat en teràpia psicològica?

A Cedipte Psicologia entenem cada persona des de la seva història, les seves experiències i les seves necessitats individuals.

No totes les persones viuen l’ansietat de la mateixa manera. Per aquest motiu, el tractament psicològic s’adapta a cada cas concret.

Durant el procés terapèutic podem treballar:

• Comprendre el funcionament de l’ansietat i les seves causes.
• Identificar els pensaments que augmenten la preocupació i la por.
• Aprendre estratègies per regular les emocions.
• Reduir conductes d’evitació que mantenen l’ansietat.
• Afrontar progressivament situacions difícils.
• Recuperar confiança i autonomia personal.

Tractament psicològic personalitzat per a l’ansietat

L’ansietat pot aparèixer de diferents formes. Algunes persones pateixen preocupació constant, altres atacs de pànic, por davant situacions concretes, ansietat social o dificultats per gestionar l’estrès.

Per aquest motiu, és important realitzar una valoració individual abans de plantear un tractament.

En teràpia analitzem aspectes com:

• Quines situacions activen l’ansietat.
• Quins pensaments apareixen en aquests moments.
• Com respon el cos davant el malestar.
• Quines conductes poden estar mantenint el problema.
• Quins canvis poden ajudar a recuperar benestar.

Quan és recomanable consultar un psicòleg per ansietat?

Moltes persones esperen abans de demanar ajuda perquè pensen que haurien de poder solucionar-ho soles.

Pot ser recomanable consultar un professional quan l’ansietat:

• Ocupa gran part del dia.
• Genera preocupació difícil de controlar.
• Fa evitar situacions importants.
• Interfereix en la feina, estudis o relacions.
• Provoca molt patiment emocional.
• Redueix la llibertat i la qualitat de vida.

Recuperar el control sobre la teva vida és possible

L’objectiu de la teràpia psicològica no és viure sense cap preocupació o emoció difícil.

La por, l’estrès i la incertesa formen part de l’experiència humana. El que busquem és que aquestes emocions deixin de controlar les decisions i limitin la vida quotidiana.

Amb les eines adequades, moltes persones aconsegueixen entendre millor la seva ansietat, reduir la por als símptomes i tornar a fer activitats que havien deixat de fer.

Psicòlegs especialistes en ansietat a Cedipte Psicologia

A Cedipte Psicologia oferim atenció psicològica per a persones que volen millorar la seva relació amb l’ansietat i recuperar el seu equilibri emocional.

El nostre equip de psicòlegs pot ajudar-te a valorar la teva situació i trobar el tractament psicològic més adequat segons les teves necessitats.

Si vols rebre més informació o iniciar un procés terapèutic, pots contactar amb nosaltres i explicar-nos el teu cas.

Sol·licitar primera visita

Preguntes freqüents sobre la teràpia per a l’ansietat

Quant dura una teràpia per l’ansietat?

La durada del procés depèn de cada persona, del tipus d’ansietat i dels objectius terapèutics. Algunes persones necessiten un procés més breu i altres requereixen més temps per consolidar els canvis.

La teràpia ajuda realment amb l’ansietat?

Sí. La teràpia psicològica ajuda moltes persones a comprendre els mecanismes de l’ansietat, modificar patrons que mantenen el problema i desenvolupar noves eines d’afrontament.

Quan hauria de demanar ajuda?

Quan l’ansietat interfereix en la vida quotidiana, genera patiment o impedeix fer coses importants, consultar un psicòleg pot ser una decisió útil.