Estrategies cognitives perque aquesta preocupació excessiva no domini la teva ment

Existe un refrán popular que dice que, a quien treballa, el dia mai li semblarà llarg, fent alusió a les múltiples activitats que les persones han de dur a terme durant la jornada laboral. Sense embargo, aquestes poques vegades s’ajusten a la realitat, perquè el cervell humà suposa la capacitat de percebre molts més factors cognitius i pensar en ells mentre realitzen les accions diàries del treball.

Llarges jornades, trajectes tediosos, horarios rotatius, un mal clima laboral, una pressió excessiva per la consecució d’objectius dins d’un departament… són alguns dels elements que poden propiciar que una persona padezca estigui laboralment, inclòs després de finalitzar la seva jornada.

 

L’estrès és un estat de fatiga mental que es produeix en tenir una sobrecàrrega de responsabilitats i un rendiment insuficient per abastar-les de manera eficient. En aquest estat, la persona sol patir un flux constant de pensaments negatius, repetitius i irrefrenables, que lluny de mitigar aquesta desagradable sensació, la incentiva i manté. Una manera molt comuna de la gestió del pensament en estat d’estrès, és la que veurem a continuació, la remugació.

Què son les rumiacions o remugacions?

El terme rumiar, procedeix de l’activitat que realitza alguns animals al masticar per segona vegada la menjar que ja havia passat per l’estòmago. En l’espectre de la psicologia, rumiar és l’acte de pensar en una idea o situació específica una i una altra vegada, sense poder deixar de darle vueltas i sense aconseguir hallarle una solució. La incapacitat de posar-le un remei efectiu incrementa l’estrés que ja posava la persona per sí, i s’estableix un bucle on les rumiacions i els estrés es retroalimenten mútuament.

¿Por qué les damos tantas vueltas a estas ideas? Normalment és per que provienen d’un emissor poc fiable o perquè les persones escogen dins d’un context ambigu. La informació de dichas idees no està completa, per lo que dan pie a que la persona las rellenes en base a la seva experiència o a la percepció que us va al moment de reconèixer.

Per exemple, una treballadora escolta a dos companys mencionar que el jefe està molt descontent amb una de les empleades. Ante la falta d’informació relativa a l’empleada, la treballadora podria arribar a concloure que es tracta d’ella, i treure conclusions fora de context com per exemple ‘En qualsevol moment em llamarà per a que vaya al seu despacho’ o ‘Me va a despedir. ‘. Un pensament clarament sesgat i subjectiu, que, donat l’elevat nivell d’amenaça que representarà per a la persona, l’enfrascarà en un bucle de pensaments negatius del qual podria no sortir en hores, dies i fins i tot setmanes, fins que no es resolva la qüestió.

El fet d’esperar a que algo ocorri de forma natural per solventar la situació, pot donar-se a la persona d’una sensació d’indefensió molt poc saludable, que podria generar-se molt malestar si s’allarga en el temps o si s’aglomera junt amb altres idees noves. .

 

¿Com gestionar la rumiación de l’estrés laboral? Estrategias cognitivas per ‘trencar’ el bucle

El primer pas és saber identificar-se quan s’està rumiant. Las rumiacions, realment, son pensaments que es reprodueixen en la ment sense que la persona es compta. Reubicar-les a l’orilla de la consciència requereix un exercici de self-counciousness prolongado, en el qual la persona ha de prestar una atenció activa als pensaments que van passant pel seu ment i identificar-se quan empiecen a donar-li voltes a algun d’ells. És un exercici que requereix molta pràctica i atenció, però amb el temps s’interioritzarà i resultarà molt més senzill i automàtic.

Una vegada identificades, arriba la racionalització. Com s’ha mencionat anteriorment a l’article, les rumiacions suelen ser sobreestimades en quant al nivell d’importància o amenaça, resultant així en l’increment de l’estrés de la persona. Per tant, el que s’ha de fer quan s’ha identificat una d’elles, és someterla a un anàlisi introspectiu per dilucidar la seva veracitat i el grau de rellevància que hauria de donar-se.

Per exemple, una treballadora es troba en un atasco mentre va en cotxe camí al treball. Los pensamientos que se materializan en su mente, son ‘voy a llegar tarde, mi jefe me va a gritar y me va a pillar manía, me acabará despidiendo’. La treballadora es mantindrà nerviosa i amb malestar durant el que queda de trajectòria fins que va arribar a l’empresa.

Si la protagonista d’aquest exemple decideix posar a prova l’objectivitat d’aquests pensaments, preguntarà coses com per exemple ‘es la primera vegada que voy a arribar tard¿sé que em reaccionarà així? Molts companys han arribat tard alguna vegada ¿cómo ha reaccionado mi jefe? ¿qué és lo peor que podria passarme? ¿Es lo común despedir a alguien por llegar tarde un día? ¿Puedo hacer algo para llegar más rápido?’Probablement, les respostes objectius a dichas preguntes tranquil·les a la treballadora, poden comprovar que tal vegada estava otorgant una magnitud excessiva a la situació plantada.

Obre la mente, busca solucions

Abans d’una situació incòmoda, les persones suelen enfocar-se únicament a la part negativa d’aquesta. Segons la teoría de ampliación y construcción de emociones positivas de B.Fredickson, las emociones negativas sirven para dar urgencia al momento presente, por lo que se centran en el problema en sí, cerrando el foco de atención a los demás factores que lo rodean. En el cas de les rumiacions, aquest procés no seria el més beneficiós, perquè hem après, es dirigeix ​​principalment a possibles esdeveniments futurs. Segons aquest model, tractar de ver el problema des d’un enfocament positiu, permetrà expandir el focus d’atenció cap a altres variables podrien tranquil·litzar l’estat de l’ànim de la persona i incloure la clau per solucionar el problema.

Però… ¿Y si la situació no té una solució satisfactòria?

Per últim, s’ha d’entendre que per molt que queram, hi ha vegades on no existeix una solució que va a favor de tots. Quan algú se halla en una situació ambigua, hauria de fer-se aquesta pregunta ¿Hay algo que pueda hacer yo para cambiarlo? Si la resposta és que sí, la persona tindrà que buscar dins del focus de possibilitats, tal i com hem mencionat anteriorment. Però ¿y si no hi ha solució? Rescatem l’exemple anterior. Per molt que la noia volia arribar aviat al treball, el tràfic se li impedeix, no aconseguirà arribar a temps. ¿Debería amargarse el resto del camino pensando en la riña de su jefe? La resposta és no. A més de la racionalització, s’ha d’aprendre a identificar si existeix la possibilitat de canviar la circumstància present, o si depèn exclusivament de factors externs. Quan esto último succeeix, no mereix la pena gastar energia en preocupar-se o estresar-se, habrá que esperar a que ocorri i ja. Sense embargo, sí que s’ostenta la capacitat per decidir com estar mentre no ocorre l’esdeveniment. Amb aquesta estrategia cognitiva, la treballadora podrà deixar de lado las rumiaciones eintercambiarlas per pensaments alternatius més saludables ‘Bueno, voy a arribar tard sí o sí, si llego nerviosa va a ser peor. Aprovecharé el atasco para ponerme la lista de música y relajarme, que trabajo mucho y últimamente no he tenido tiempo para escucharla’.

Altres estratègies

L’elasticitat en el pensament és vital per a no fer presa de l’estrés laboral, sense embargo, aquí es proposa altres activitats per a una altra estratègia complementària:

– Expresa les teves preocupacions als altres, ja sea a amics o companys de treball. Segurament et proporcionarà un enfocament molt diferent al teu, el que t’ajudarà a veure que qüestionarà el problema no era tan greu com semblava quan ho guardava per a tu mateix.

– Ejercítate en la relajación. Meditar i estirar abans i/o després del treball disminuyeu els nivells d’ansietat.

– Pràctica Mindfulness. Accepta els pensaments negatius i deixalos passar sense que se queden dando vueltas.

– Despeja la mente, les rumiacions sobre el treball no cesaran si no fa res més.Queda amb els amics, llee un bon llibre, sal a correr… no permetis que treballar sea la teva única rutina.

 

 

Referències bibliogràfiques

Fredrickson, B.L. (2001). El paper de les emocions positives en la psicologia positiva. American Psychologist, 56(3), 218-226.

Ellis, Albert; Abrahms, Eliot (2005). «Terapia Racional Emotiva». Mèxic: Editorial Pax.

Caballo, Vicente E. (2008). «Manual de tècniques de teràpia i modificació de conducta». Madrid: Siglo XXI.